На дадено физичко оптоварување организмот реагира со промена на различни физиолошки показатели. Според промените на физиолошките показатели што се случуваат за време на дадено физичко оптоварување, формирани се тнр. зони (нивои, распони, дијапазони) на физичко оптоварување. Секоја зона се карактеризира со посебни метаболни, енергетски и др. карактеристики. Поради тоа, сите зони не се за секого, зоните се одредуваат индивидуално и секој има сопствена зона во чиј распон најдобро ќе ги отствари поставените индивидуални цели. Апсолутните вредности на границите на зоните се менуваат со возраста (поради намалување на резервата на срцевата фреквенција т.е. поради намалување на максималната срцева фреквенција), а зависат и од варијациите во дневната биоритмика и расположението.
Зоните може да се одредуваат според неколку показатели: срцевата фреквенција, максималната потрошувачка на кислород, нивоата на лактати. Максималните вредности на овие показатели (100%) претставуваат репер за одредување на зоните. Срцевата фреквенција е практичен и често применуван показател за проценка на интензитетот на оптоварувањето и за физиолошката адаптација на организмот. Познавајќи ги вредностите на работната срцева фреквенција како процент од максималната, може со голема веројатност да се предпостави какви метаболни и енергетски процеси во моментот се одвиваат во организмот. Важи и обратното, посакувајќи определен метаболен и енергетски ефект (здравствен или спортски), тренерот треба да зададе соодветно физичко оптоварување кое предизвикува конкретни (во дадена зона) реакции на организмот (пр. срцева фреквенција). Тренирањето во точно посакувана зона на физиолошко оптоварување обезбедува: безбедност, ефективност и ефикасност.
Постојат 5 зони на физичко оптоварување , а означени се со бројки од 1 до 5. Важно е да се разграничи дека иако релативни (во проценти) дијапазоните на петте зони се идентични за сите вежбачи, нивните апсолутни дијапазони се сосема различни кај различно физички подготвени вежбачи. Кај почетникот вежбач апсолутните нивои на срцевата фреквенција се пониски, додека кај вежбачите професионалци тие се на повисоко ниво. Одредувањето на зоните т.е. на интензитетот на тренирање секогаш треба да биде индивидуално, а зависно од кондицијата и задачите на вежбањето: здравствени, редукција на телесна маса, подобрување на спортските способности. Во зоните со помал интензитет се троши енергија од мастите и аеробниот метаболизам на јаглените хидрати; во зоните со среден интензитет метаболизмот е мешан (аеробен и лактатен), додека во зоните со максимален интензитет метаболизмот е анаеробен и алактатен.
Зона еден, мал интензитет. Тренирањето со 50-60% од максималната срцева фреквенција на вежбачот се користи за: воведување во работа, активен опоравок но и како главен дел во вежбањето за вежбачи-почетници. Поради малиот интензитет на оптоварување одлично се поднесува, а после вежбањето во оваа зона се чувствува пријатен замор што бргу поминува. Кај вежбачите со слаба физичка подготвеност тренирањето во оваа зона може да предизвика подобрување на работните способности. Вежбањето во оваа зона ги подржува функциите на многу органски системи, што предизвикува општ здравствен ефект врз организмот, како на пр. подобрување на проблемите поврзани со кардиоваскуларниот систем, покачениот крвен притисок, дијабетесот, несоницата, емотивниот и менталниот стрес. За да има ефект вежбањето во оваа зона треба да трае: еден час возење велосипед, 45 минути за одење или одење со скии т.е. 30 минути за трчење.
Зона два, умерен интензитет, екстензивна аеробна издржливост. Во оваа зона се тренира со 60-70% од максималната срцева фреквенција на вежбачот. Иако го нагласува вентилирањето тоа сеуште е комфорно, а настануваат и поволни здравствени ефекти како што е зголемување на пумпната способност на срцето и издржливоста. Вежбањето во оваа зона го стимулира метаболизмот на мастите, како резултат на зголемена активност на мускулите ензимите за аеробен метаболизам како и поради зголемувањето на волуменот на митохондриите. Генерално, тоа има ефект врз намалувањето на баластното масно ткиво, LDL - лошиот холестерол и триглицеридите. За да има ефект вежбањето во оваа зона треба да трае: 90 минути за возење велосипед, 60 минути за одење или одење со скии т.е. 45 минути за трчање.
Дел од воведувањето во работа и опоравокот поминуваат низ оваа фаза. Тренирањето во оваа зона ја стимулира регенерацијата после напорни тренинзи и натпревари и се препорачува како активен опоравок при завршување на конкретното вежбање. Воедно овие оптоварувања нагласено се применуваат за време на припремниот и преодниот тренажен период кога на телото му е потребен опоравок.
Зона три, голем интензитет, аеробно/анаеробна зона. Во оваа зона се тренира со 70-80% од максималната срцева фреквенција на вежбачот и потешко се поднесува, лактатите достигаат концентрација до 1.5 ммол/л. Во оваа зона се отстваруваат истите здравствени бенефити како и во зона два, меѓутоа се развиваат и други, а поголема е и партиципацијата на јаглените хидрати како донатори на енергија. Редовниот тренинг за издржливост влијае многу поволно врз капиларизацијата на скелетните мускули: се отвараат резидуалните капилари, се создаваат анастомози меѓу постоечките, се формираат и нови, а се подобрува и кардиоваскуларната способност. Вежбањето во оваа зона го развива аеробниот систем и капацитет, посебно способноста за транспорт и искористување на кислородот. Здравствениот учинок врз организмот е многу позитивен, се подобруваат издржливоста, техниката на економичното движење, а масното ткиво се редуцира. Оптоварувањето во зоната три се дефинира како аеробно/анаеробен фитнес, се подобрува интензивната аеробна издржливост. За да има ефект вежбањето во оваа зона треба да трае: 60-90 минути за возење велосипед, 60 минути за одење или одење со скии т.е. 45 минути за трчење.
Зона четири, зона на анаеробниот праг, многу голем интензитет. Во оваа зона се тренира со 80-90% од максималната срцева фреквенција на вежбачот, тешко или многу тешко се поднесува, вентилирањето станува се понапорно. Во оваа зона може да вежбаат само добро и долго тренирани спортисти. Над 80% од SFmax најголем број од спортистите преминуваат од доминантно аеробен кон доминантно анаеробен метаболизам за да ја одржат брзината на движење. Тренирањето во оваа зона го подобрува анаеробниот праг што може да се одреди со мерење на лактатите, а чија концентрација е индивидуална. Вежбањето во оваа зона ги подобрува: ензимската активност за гликолитичкиот метаболизам, способноста на телото да се справи со создадената млечна киселина, може да помогне во порастот на аеробната издржливост, анаеробниот капацитет, анаеробниот праг, брзинските карактеристики.
Зона пет, максимален интензитет. Во оваа зона се тренира со 90-100% од максималната срцева фреквенција на вежбачот. Притоа многу или крајно тешко се поднесува, вентилирањето е многу напорно, мускулите се заморени. Во ова ниво се достигаат "таваните" на максималното оптоварување што организмот воопшто може да го поднесе. Тие состојби се присутни на натпреварувањата кога се постигнуваат најдобри спортски оптоварувања, во спортовите каде ваквото оптоварување допринесува во спортскиот резултат. Како зони за тренирање, тие се препорачливи за високотренирани и здрави спортисти, при што доаѓа до: пораст на натпреварувачката брзина, анаеробната способност, зголемување на лактатна толеранција, адаптирање кон побрзо намалување на лактатите. Тренирањето во оваа зона е контраиндицирано за: луѓе со здравствени проблеми или коронарна инсуфициенција, возрасни спортисти, рекреативци.
Според поновите сознанија истражувачите разликуваат три зони: аеробна (А), мешана (зона на издржливост, Е) и анаеробна (Ан). Секоја од зоните се дели на две подзони, кои се карактеризираат со различен процент на интензитет од анаеробниот праг:
- А1 од 70-80% и А2 од 80-90%;
- Е1 од 90-100% и Е2 од 100-110%;
- Ан1 подзона базирана на создавање енергија од анаеробната гликолиза и ја карактеризира физичкото вежбање со времетраење од максимално 2-3 минути;
- Ан2 се среќава кај спринтери и дигачи на тегови и за време на вежбањето во оваа зона не се создаваат лактати.
Определување на зоните на физичкото оптоварување преку проценета или измерена максимална срцева фреквенција
Определувањето на зоните на физичкото оптоварување преку проценета максимална срцева фреквенција оди по следниов редослед. Од бројот 220 (теоретска максимална срцева фреквенција) се одземаат годините на испитаникот (маж), пр. 220-50=170. Значи, борјот 170 означува проценета максимална срцева фреквенција за испитаник кој има 50 години. Освен преку проценка, максималната срцева фреквенција може да биде и измерена со некој функционален тест.
Доколку сакаме да одредиме 50% од проценетата максимална срцева фреквенција постапката е следна: 170 X 0.50 = 85. Значи, бројот 85 означува срцева фреквенција што е 50% од теоретски проценетата максимална срцева фреквенција, за маж на 50 годишна возраст.
Доколку сакаме да одредиме 80% од теоретската максимална срцева фреквенција постапката е следна: 170 X 0.80 = 136. Значи, бројот 136 означува срцева фреквенција што е 80% од теоретски проценетата максимална срцева фреквенција, за испитаник на 50 годишна возраст.
Доколку е потребно дополнително објаснување или некој сака да дискутира на оваа тема, може да остави коментар или да ми се обрати на e-mail !
